Home / Varie / Sport ed alimentazione, come gestire l’energia del cibo
Accademia Rousseau

Sport ed alimentazione, come gestire l’energia del cibo

Sport ed alimentazione, come gestire l’energia del cibo

Un nuovo appuntamento con lo speciale ‘Sport ed alimentazione’ a cura della biologa nutrizionista Greta Astorri Valentini. La dottoressa, in questo articolo, ci parlerà della gestione relativa all’energia assunta dagli alimenti.

La colazione deve rappresentare un 15-25% della quota calorica totale e normalmente viene fatta 1 o 2 ore prima dell’allenamento.
Gli spuntini rappresentano il 5-15% della quota calorica totale e normalmente deve essere fatta 45 minuti o un’ora e mezza prima.
Il pranzo rappresenta il 25-35% della quota calorica totale e si fa due ore e mezza/tre ore prima dell’allenamento o di una partita.
La cena rappresenta infine il 20-30%.

Il post-allenamento deve rappresentare il 5-10% in funzione dell’allenamento e degli spunti e si fa entro i 45 minuti dalla fine dell’allenamento/partita. Fondamentale sarà la scelta e la composizione degli alimenti: la scelta del tipo di pasto è fondamentale e va programmata in funzione dell’attività fisica, non solo per i substrati necessari a fornire l’energia, ma anche in relazione ai tempi di digestione.

La velocità di digestione cambia a seconda degli alimenti:

  • gli zuccheri semplici hanno velocità di digestione molto veloce;
  • i carboidrati complessi hanno una velocità di digestione veloce;
  • le proteine hanno una velocità di digestione media;
  • i grassi crudi hanno una velocità di digestione lenta;
  • i grassi cotti hanno una velocità di digestione molto lenta.

Per quanto riguarda le verdure se cotte, si digeriscono più velocemente, tuttavia un consumo eccessivo di verdura è sempre da evitare se si deve affrontare uno sforzo fisico dopo poco tempo.

Informazioni sui singoli macronutrienti

Carboidrati: forniscono energia di rapido utilizzo, sono fondamentali per reintegrare il glicogeno muscolare e il loro apporto è largamente influenzato dal tipo di lavoro svolto e dalla sua intensità.

Un apporto eccessivo di carboidrati e/o zuccheri semplici, specialmente se assunti tutti insieme, proprio per la loro velocità di assorbimento provoca una compromissione della composizione corporea, con un aumento della percentuale di grasso, ovvero le cellule non riescono a gestire una cosi grande quantità tutta insieme, per cui utilizzano quello che possono subito, il resto lo trasformano in grasso.

Inversamente uno scarso apporto di carboidrati-specialmente nei soggetti sportivi-provoca inizialmente la riduzione delle scorte di glicogeno, in seguito una riduzione delle prestazioni sportive, e a lungo termine astenia.

Ovviamente la reazione della composizione glucidica varia in relazione a:

  1. Modificazioni della composizione corporea
  2. Preparazione ad eventi sportivi
  3. Ottimizzazione e recupero
  4. Periodo di allenamento
  5. Post infortunio

Gli zuccheri semplici possono essere assunti fino a 10-15 minuti prima di un allenamento; quelli complessi devono essere assunti da 45 minuti ad un’ora prima.

Nel posta allenamento un’assunzione di zuccheri semplici permette di recuperare velocemente le scorte di glicogeno e contrastare il catabolismo muscolare.

Proteine: in chi pratica attività fisica le proteine sono necessarie a supportare i processi riparativi delle fibre muscolari danneggiate in risposta allo stimolo allenante, a supportare lo sviluppo della massa muscolare  e in parte minore a finire energia.

Un ridotto apporto di carboidrati durante allenamenti intensi può incrementare le richieste di proteine, il fisico se non ha la sua fonte principale che sono i carboidrati non ha energia e riesce a mobilitare altri substrati energetici tra cui le proteine.

Vi sono diversi fattori che intervengono nel metabolismo delle proteine:

  • orari di consumo in relazione all’esercizio
  • combinazione delle proteine con glucidi
  • composizione aminoacidica e rapidità di assorbimento delle proteine consumate

Andrebbero assunte almeno un’ora e mezza prima dell’allenamento e, se associate ad una quota di zuccheri semplici vengono “utilizzate” in modo migliore.
Lipidi: l’introito giornaliero quantitativo e qualitativo di lipidi negli atleti non differisce di molto da quello della popolazione generale, quindi un 25-30%.
Da favorire sarà soprattutto il consumo di grassi polinsaturi, gli acidi grassi omega 6 e omega 3. Andrebbero assunti almeno due ore prima dell’allenamento per evitare che la digestione vada in conflitto con l’allenamento.

LEGGI ANCHE L’IMPORTANZA DELL’ACQUA NELLO SPORT

 

Alessandro Madolini

Alessandro Madolini