Calcio e salute, gli esercizi da fare a casa per mantenersi in allenamento
Pazientare e conformarsi alle direttive impartire dai decreti del Presidente del Consiglio dei Ministri. In attesa di auspicate novità sul fronte dell’emergenza sanitaria c’è però comprensibile desiderio di potersi allenare (da casa ndr), dedicare spazio alla propria passione che da sempre ha contraddistinto parte della propria quotidianità. Nell’attesa di poter tornare a calciare un pallone è comunque possibile mantenere uno stato di forma quantomeno accettabile. Le modalità le spiega il fisioterapista Alessandro Diomedi - nel consueto speciale Calcio e salute - al quale abbiamo chiesto alcuni preziosi consigli: “Vanno presi in considerazione due fattori, prima di cimentarci in una seduta in piena autonomia. Il primo è il seguente: non sappiamo quando potremo tornare ad allenarci all’aperto. Il secondo è che siamo dentro casa e le attività sono limitate. Ingegnarci per mantenere la forma è importante anche se difficile fare uno sforzo aerobico”.
I consigli per mantenere la forma
“Andiamo ad intervenire sul lavoro di propriocezione, soprattutto per la prevenzione degli infortuni, in previsione del ritorno in campo, visto la difficoltà nello sviluppare attività aerobicaaerobica tra le mura domestiche. Cosa si può fare dentro casa: rinforzo della muscolatura in isometria come ad esempio sqat ed affondi mantenendo la posizione per un lasso di tempo contingentato ossia venti, trenta secondi. Importante è anche a lavorare a livello addominale e dorsale (muscolatura, esercizi addominali), un semplice crunch addominale classico fino al plank (posizione appoggiato sui gomiti gambe tese) per rinforzare addominali e dorsali in previsione di lavori all’aperto.
Se ci sono problemi di stabilità collegati a varie problematiche, è consigliato svolgere attività su un piede solo (ad esempio in presenza di una gamba infortunata) per migliorare la muscolatura di quell’arto e potenziare la stabilità in modo da prevenire eventuali infortuni al ritorno all’allenamento. Sono esercizi che dovrebbero essere fatti prima della stagione. La situazione emergenziale ci ha costretto a tornare nella fase pre agonistica. I lavori di stabilità sono necessari per questo motivo. Ad esempio per un calciatore può essere utile lavorare su esercizi tipo balzi e cambi di direzione”. Ma come occorre vestirsi? “Se la superficie non è scivolosa anche semplicemente indossando calzini in aggiunta al vestiario. Altrimenti vanno bene scarpette e abbigliamento tecnico.”
Allenamento graduale post interruzione
Al momento non è possibile sapere quando e come si tornerà in campo: “L’Allenamento dovrà essere graduale. Ripartire senza esagerare con i carichi soprattutto nella parte iniziale, cercando di lavorare con esercizi a corpo libero. Considerando l’inattività è necessario cominciare con corsa blanda per poi aumentare l’intensità e non ripartire subito con esercizi specifici. Almeno una decina di giorni di adattamento sono necessari per ristabilire la situazione aerobica”.
