Sport ed alimentazione, la frutta ideale per gli sportivi
'Sport ed alimentazione' è una nuova rubrica a cura della nutrizionista biologa dottoressa Greta Astorri Valentini.
Tutti gli sportivi sanno che è molto importante assumere molta acqua durante la giornata, e in particolare, nelle stagione più calde e durante gli allenamenti intensi. L’acqua necessaria per il nostro fabbisogno non è solo quella che si beve, ma anche quella introdotta con gli alimenti e la frutta è una delle principali fonti nella nostra alimentazione.
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- Foto Luca Pagliaricci
La frutta più indicata per gli sportivi
ARANCE: Gli agrumi e in particolare le arance, sono molto ricche di vitamina C molto richiesta dallo sportivo in quanto interviene in molte reazioni metaboliche importanti e favorisce lo stoccaggio energetico in glicogeno muscolare. Il consumo di una arancia al giorno contribuisce a soddisfare l’apporto in vitamina C per lo sportivo e un bicchiere di succo di arancia può sostituire il frutto fresco a patto che sia puro al 100%. L’apporto energetico delle arance è modesto 45 Kcal per 100 gr e i glucidi presenti sono essenzialmente rappresentati dal saccarosio, e questo spiega perché l’arancia è una sorgente di energia a rapida assimilazione. Le arance sono anche ricche di potassio, magnesio e fosforo e calcio. Alcuni pigmenti come i carotenoidi e i flavonoidi rinforzano l’azione della vitamina C e intervengono come antiossidanti e nella protezione cardiovascolare e contro le infezioni.
BANANE: é uno dei frutti più energetici. E’ una risorsa di energia per lo sportivo soprattutto nella fase di recupero e questa risorsa si basa principalmente sui glucidi che varia dallo stato di maturazione,, più è matura e maggiori sono le quantità di fruttosio e glucosio. Sono ricche di oligoelementi quali potassio, magnesio, vitamine B ed E, e per questo la banana partecipa efficacemente alla prevenzione di crampi muscolari e della stanchezza dello sportivo.
UVA: anch’essa è un frutto particolarmente energetico in quanto ricca di glucosio. Molto frequentemente la si trova come uva secca nelle barrette energetiche con i cereali. Gli zuccheri presenti sono facilmente assimilabili. L’uva contiene molti pigmenti tra i quali i polifenoli, presenti soprattutto nell’uva nera, e hanno un effetto antiossidante contro la formazione di radicali liberi prodotti da un’attività intensa. La presenza di acidi organici conferisce all’uva una proprietà alcalinizzante che serve a tamponare l’acidità prodotta da sforzi intensi. E’ ricca di acqua e potassio, il che gli conferisce una forte capacità diuretica. E’ soprattutto indicata nella fase di recupero, in particolare sotto forma di succo; infatti nel succo sono assenti le fibre che sono presenti nel frutto e che hanno effetto lassativo.
FRAGOLA: La fragola è un frutto con scarso valore energetico e questo le permette un consumo maggiore senza pericolo di ingrassare. E’ un frutto molto ricco in vitamina C con una forte prevalenza di ferro tra i minerali.
